Dr. Mercola: Nová metoda cvičení s maximálními výsledky

Update 10. 9. : Překlad už je celý. 
Jedním ze způsobů, jak si sám a  zdarma pomoci v tomto složitém světě, je cvičení. Někoho to asi nenadchne, ale mě cvičení baví a zajímá. Dr. Mercola to vymyslel podle mě geniálně, a  věřím, že je to součást objevů důležitých pro lidstvo, které se mají v současné době vyrojit.

Osmivrcholovou zdatnost už zkouším cestou do/z práce na kole (není to ideální způsob, pořád se tam něco plete, ale promyslím, jak na to lépe. Asi jogging.).

Cvičební metoda "osmivrcholové zdatnosti" od dr. Mercoly

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspx

 28. 6. 2010

Přel. OrgoNet

Osmivrcholová zdatnost: Při této metodě máte dosáhnout 8x za sebou vrcholu tepu, mezi tím jsou pauzy.

Věda o cvičení v posledních desetiletích urazila velký kus cesty. Neustále odhalujeme nové informace a detaily o tom, jaký zdravotní prospěch přináší cvičení, a co je důležitější, jak můžeme cvičit účinněji a efektivněji, abychom maximalizovali výsledky.

V tomto článku budu hovořit o neobvyklé cvičební technice, která může znamenat dramatický rozdíl ve vašem zdraví, a řeknu proč.

Zde je studie, která potvrzuje vše, co tvrdím již léta: že cvičení je klíčovým hráčem pro kontrolu vašeho krevního cukru a normalizaci vaší hladiny inzulínu.

V podstatě nahlížím na cvičení jako na lék, který je třeba správně předepisovat a správně dávkovat. A je to lék, kterým můžete nahradit některé z nejběžnějších léků, které se dnes používají pro léčbu nemocí jako diabetes, srdeční choroby a deprese. Všechny tyto stavy se zlepší cvičením s pomocí zkušeného praktika přirozeného zdraví.

Téměř každý čtvrtý Američan má diabetes typu 2 anebo předdiabetický stav, a moje zkušenost je, že většina z nich může být zvrácena vhodnou dietou a cvičením. Cvičení je základním klíčem.

Jak cvičení mění vaši biochemii

V nedávné studii výzkumníci měřili biochemické změny, které nastávají během cvičení, a našli změny ve více než 20 různých metabolitech. Některé z těchto složek pomáhají spalovat vaše kalorie a tuk, a jiné pomáhají stabilizovat váš krevní cukr, a jsou i další věci.

V zásadě zdravá váha a pravidelné cvičení vytváří zdravou smyčku zpětné vazby, která optimalizuje vaše celkové zdraví a předchází všem nemocem, od diabetu až po srdeční choroby a rakovinu, a všemu mezi tím.

Spolu s vitamínem D jsou to dva nejdůležitější fyzické elementy, které můžete dělat, abyste zlepšili své zdraví.

Je to také dobrá zpráva pro ty, kteří nejsou ve formě nebo mají nadváhu, protože i když vám může trvat poněkud déle, než napravíte svou biochemii, stejná pozitivní smyčka zpětné vazby vám bude nadále vytvářet stále vzrůstající zdravotní  prospěšné účinky, když vytrváte a budete stále odolnější a zdravější.

Nejlepší je, že pouhých 10 minut rychlého cvičení vedlo k prospěšným biochemickým změnám, které byly měřitelné i o hodinu později. A zde přicházíme k dalším věcem.

Zvyšte užitek ze svého cvičení tím, že odložíte tradiční aerobní  kardio

Když zajdete do kteréhokoli fitnessu, uvidíte, že nejvíce lidí se tlačí kolem aerobního vybavení, a přitom existuje způsob cvičení, který je mnohem efektivnější  než aerobní cvičení jako chůze nebo běh na umělém chodníku nebo na eliptickém stroji po jednu hodinu, a tomuto cvičení se říká „peak fitness“ – „vrcholová zdatnost“.

Později proberu veškerá cvičení nutná pro skutečně komplexní  program, ale nejprve chci vysvětlit, pro je vrcholová zdatnost tak důležitá pro vaše zdraví, a jak můžete z tohoto speciálního cvičení získat prospěch, jaký nezískáte z žádného jiného cvičení.

Já to provádím už několik měsíců, a jenom za první tři měsíce jsem shodil pět procent tělesného tuku, aniž bych se dotkl běhacího pásu.

Ale podpora spalování tuku je jenom začátkem.

NOVÝ program osmivrcholové  zdatnosti

Dr. Al Sears mě seznámil se svým konceptem PACE, ale mně se jeho materiál vždy zdál příliš všeobecný a málo specifický a neobsahoval žádné informace o vlivu cvičení na růstový hormon. Začal jsem to chápat tehdy, když jsem potkal dr. Phila Campbella na fitnessovém soustředění začátkem tohoto roku v Mexiku. Napsal knihu Ready, Set, Go (Připravit, pozor, teď), jejíž detaily ukazují, jak tato cvičení pro superrychlá svalová vlákna mohou zvýšit růstový hormon.

Taková je historie, a my jsme se snažili poskytnout materiál ve stravitelnější podobě, tak jako to děláme s novinkami o medicíně, abyste měli k dispozici jednoduchý a srozumitelný návod, který vás může katapultovat ke zdatnosti a zdraví. Vedle vrcholových kardiocvičení propagovaných Searsem a Campbellem se snažíme podporovat i holistický přístup ke cvičení.

Osmivrcholová zdatnost je termín, který právě zavádím, a který označuje komplexní cvičební program, zahrnující více než typický kardio trénink. Hlavní změnou je, že jednou nebo dvakrát týdně provedete vrcholová cvičení, v nichž zvýšíte svůj srdeční tep na svůj anaerobní práh na 20-30 sekund (220 mínus věk), a pak odpočíváte po 90 sekund.

Tento cyklus byste měli opakovat celkem osmkrát. Před těmito cykly je třeba tříminutové rozcvičení a po nich dvouminutové uklidnění, takže celková časová investice je asi 20 minut.

Je mou osobní zkušeností, že tento přístup je daleko efektivnější než tradiční kardio, a to z řady důvodů, které popíšu níže. Mně se podařilo tímto způsobem shodit více než 10 liber tělesného tuku a můj celkový tělesný tuk se snížil na 12%, ale můj cíl je dostat se na jednociferné číslo.

Intenzita je absolutně individuální.  Lze to provádět i prostým střídáním rychlé a pomalé chůze.

Můžete to zkusit s naprosto jakýmkoli typem cvičení, a nemusíte mít předplatné do fitka ani žádné vybavení.  Pokud máte přístup k vybavení, dobře funguje cvičení na eliptickém nebo lehacím kole.

Já rád používám lehací kolo. Je to velmi náročné, a baví mě to. Toto cvičení mně osobně vyhovuje, ale alternativy jsou téměř neomezené.

Základem je, abyste zvýšili svůj srdeční tep na 30 sekund do tréninkové zóny, a pak se po 90 sekund pomalu zklidnili.

Říkám tomu „vrcholová zdatnost“, protože když uděláte graf svého srdečního tepu, uvidíte na něm během cvičení 8 vrcholů.

Cvičte, abyste zvýšili svou úroveň „hormonu zdatnosti“

Jedním z důvodů, proč jsem tak nadšený pro vrcholovou zdatnost, je, že vám může podstatně zvýšit úroveň růstového hormonu.

Ano, vím, že mnozí sportovci si ho tajně vpichují, aby dosáhli kondice, ale je to drahé a plné nebezpečí z vedlejších účinků.

Avšak cvičení vrcholové zdatnosti mohou zvýšit váš růstový hormon přirozeně, bez výdajů a bez postranního působení.

Abyste lépe pochopili výhody cvičení vrcholové zdatnosti, nejprve musíte pochopit, že máte tři různé typy svalových vláken: pomalá, rychlá a superrychlá. A pouze jedna skupina má vliv na vaši produkci základního hormonu nazvaného GH, neboli lidského růstového hormonu (human growth hormone), který je klíčem k síle, zdraví a dlouhověkosti.

V současnosti široká většina lidí, včetně mnoha sportovců, např. maratónci a běžci, trénuje pouze použití svých pomalých svalových vláken, což má neblahý vliv na superrychlá vlákna, která se zmenšují nebo atrofují.¨

Ve skutečnosti ani tradičně prováděné aerobní kardiocvičení ani posilovací trénink nepůsobí na nic jiného než na vaše pomalé svaly. To jsou červené svaly, které jsou naplněny kapilárami a mitochondriemi, a proto spoustou kyslíku.

Pak máte rychlá vlákna, což jsou také červené svaly, a rychle se okysličují, ale jsou 5x rychlejší než pomalá vlákna. Tato vlákna jsou posilována silovým cvičením nebo plyometrickým výbušným cvičením.

Superrychlá vlákna jsou bílá svalová vlákna. Obsahují daleko méně krve a menší hustotu mitochondrií. Právě tato vlákna používáte, když děláte anaerobní krátká výbušná cvičení.

Právě výbušná kardiocvičení o vysoké intenzitě jsou formou cvičení, která zapojí tato superrychlá vlákna. Ta jsou desetkrát rychlejší než pomalá vlákna, a to je klíčem k výrobě růstového hormonu!

Jste v somatopauze (nedostatek růstového hormonu způsobený věkem)?

Když dosáhnete 30 let a více, vstupujete do takzvané „somatopauzy“, kdy vaše úrovně HGH začne dramaticky klesat. To je součástí procesu stárnutí.

Podle mé zkušenosti téměř každý člověk nad 30 let má dramaticky abnormální úrovně tohoto důležitého hormonu, protože začne vést stále více sedavý způsob života.

Děti ani většina zvířat v přírodě neběhají maraton ani nezvedají činky, ale pohybují se vysokou rychlostí po krátké časové úseky a pak odpočívají. To je přirozené a optimalizuje to produkci růstového hormonu.

Čím vyšší je vaše hladina růstového hormonu, tím zdravější a silnější jste. A čím déle si udržíte schopnost svého těla produkovat vysokou úroveň HGH, tím déle budete žít v pevném zdraví a síle.

Dr. Harvey Cushing objevil HGH ve formě somatotropinu téměř před sto lety. Mnozí lidé si ho vědomě vpichují, i když je to v mnoha profesionálních sportech zakázaná látka.

Jak jsem již řekl, nedoporučuji to, protože zdravotní rizika a náklady za to nestojí. Ideální je, když si vaše tělo vyrobí hormon přirozeně, protože injekce HGH mají vedlejší účinky. A dosáhnete toho cvičením svých superrychlých svalů.

Účinky cvičení vrcholové zdatnosti

Kdo cvičí tato cvičení pravidelně asi dvakrát týdně po dobu 20 minut, zaznamená následující prospěšné účinky“

• Snížení tělesného tuku
• Dramatické zvýšení svalového tonusu
• Zpevnění kůže a redukce vrásek
• Zvýšení energie a sexuální touhy
• Zlepšení sportovní rychlosti a výkonnosti
• Mnohem rychlejší dosažení výkonnostních cílů

Jak správně provádět cvičení vrcholové zdatnosti, abyste zvýšili své úrovně růstového hormonu

Nejprve si uvědomte, že to můžete provádět s jakýmkoli typem cvičení. Pokud máte přístup do tělocvičny nebo ke cvičebnímu zařízení, budete mít širší výběr možností, který ani nepotřebujete. Je docela dobře možné pouze chodit nebo běhat po rovině.

Zajisté si své cvičení propracujete, ale podstatné je, abyste cvičili dostatečně intenzívně, tak, abyste dosáhli svého anaerobního prahu, protože tam teprve začne fungovat „kouzlo“, které podnítí produkci růstového hormonu.

Při jakékoli aktivitě, kterou si vyberete, byste po 30 sekundách měli dosáhnout těchto ukazatelů:

Budete poměrně těžce dýchat z důvodu kyslíkového dluhu. Začnete se hojně potit. Projeví se to typicky zejména při třetím opakování, pokud nemáte onemocnění štítné žlázy a nepotíte se hojně i normálně. Vaše tělesná teplota se zvýší.  Zvýší se kyselina mléčná a pocítíte „pálení“ ve svalech.

Pokud užíváte kardiovybavení jako eliptické kolo nebo kolo, nemusíte dosáhnout žádné magické rychlosti. Je to vysoce individuální, založené na vaší momentální úrovni zdatnosti. Ale víte, že to děláte správně, když po krátké výbušné aktivitě lapáte po dechu.

Přidaným bonusem je, že ušetříte ohromnou spoustu času, protože vrcholová zdatnost sníží vaše hodinové kardiocvičení na pouhých 20 minut, včetně odpočinku, zahřátí a zklidnění.

Celková doba sprintu je pouhé 4 minuty!

Zde je příklad, jak by mohl vypadat cvičební program na lehacím kole:

• Zahřívání  po 3 minuty. 
• Cvičení v co nejrychlejším tempu po 30 sekund. Měli byste mít pocit, že za pár sekund už nebudete moci. Zotavte se po 90 sekund. 
• Opakujte cvičení s vysokou intenzitou a odpočinek ještě 7krát.

Pokud nejste ve skvělé formě a chcete začít s cvičením, měli byste na začátku dělat pouze  2 až 3 opakování, a postupně se dopracovat na osm. Až tam začne kouzlo působit. Můžete začít třeba jen obyčejnou chůzí a během rychlých 30 sekund pohybovat nohama co nejrychleji bez běhu, vaše paže budou  přitom prudce a rychle pumpovat.

Pokud budete provádět cvičení vrcholové zdatnosti dvakrát týdně a dodržovat stravovací doporučení, která proberu dále, zvýšíte si produkcí svého růstového hormonu.

Dokončení překladu 10. 9. 2010: 

Stravovací doporučení k maximalizaci produkce růstového hormonu

Musíte:

• v noci pořádně spát, 
• vyhýbat se před cvičením tučným jídlům, 
• pít hodně vody, 
• jíst zdravé karbohydráty (myslím tím zeleninu) a vysoce kvalitní proteiny, 
• optimizovat hladinu vitamínu D, 
• vyhýbat se cukru, zejména fruktóze.

Poslední bod je absolutně zásadní.

Pokud konzumujete fruktózový cukr, zejména do dvou hodin po cvičení, zvýšíte si somatostatin, který naopak zabráni produkci růstového hormonu!

To je další příklad toho, proč tak často chlemtané sportovní nápoje, které jsou nabité vysokofruktózovým kukuřičným sirupem, vašemu tělu způsobí více škody než užitku, zastaví tělesnou produkci HGH a zničí mnohé prospěšné účinky vašeho cvičení.

Vytvořte si komplexní cvičební plán

Ke cvičení skutečně potřebujete komplexní plán, je to velmi důležitá věc, když chcete zahájit cvičení „vrcholové zdatnosti“.

Ideální je mít zásobu cvičení a nedělat stále totéž, protože to by vedlo k relativní toleranci , neposkytovali byste svému tělu různé podněty, které potřebuje, aby se stále muselo adaptovat, zlepšovat a posilovat.
Zde jsou čtyři typy doplňkových cvičení, s nimiž se stane váš program vrcholového cvičení skutečným komplexním cvičebním plánem.

Aerobik: Neřekl jsem, že musíte úplně opustit aerobní cvičení ( i když já jsem to udělal, a dosahuji lepších výsledků než dříve). Jogging, cvičení na eliptickém kole a rychlá chůze jsou příklady aerobního cvičení, které zvýší obsah kyslíku ve vaší krvi a zvýší endorfiny, které působí jako přirozené léky proti bolesti. Aerobní cvičení také aktivizuje vás imunitní systém, pomáhá vašemu srdci efektivněji pumpovat a zvyšuje vaši vytrvalost.

Silový trénink: obohacení vašeho cvičebního programu o jednofázový posilovací trénink zajistí, že skutečně zoptimalizujete možné prospěšné účinky pravidelného cvičebního programu. Potřebujete dostatek opakování, abyste vyčerpali své svaly. Závaží musí být dost těžké, aby se toho dalo dosáhnout za méně než 12 opakování, ale dost lehké na to, abyste provedli aspoň 4 opakování. Je také důležité necvičit každý den stejnou skupinu svalů. Ty potřebují aspoň dva dny na odpočinek, zotavení a přestavění.

Cvičení pro hluboko uložené svaly: Vaše tělo má 29 hlubokých svalů, zejména na zádech, na břiše a v pánvi. Tato skupina svalů poskytuje základ pohybu celému tělu, a jejich posilování může pomoci chránit a podporovat vaše záda, učinit vaši páteř a tělo méně náchylném zranění, a pomoci vám získat větší rovnováhu a stabilitu. Pro posilování hlubokých svalů je skvělá jóga a cvičení Pilates, a rovněž speciální cvičení, která se můžete naučit od osobního trenéra. I když osobního trenéra právě nemáte, sledujte prosím ukázky videí pro zdravé cvičení, které můžete dělat s minimálním vybavením a skutečně všude. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/videos.aspx

Protahování: Můj oblíbený typ strečingu je aktivní izolovaný strečink (AIS), http://www.stretchingusa.com/, který vynalezl Aaron Mattes. Je to úžasný způsob, jak dodat svému tělu opět ohebnost, a je úplně odlišný od tradičního typu strečingu.

Můj srdeční tep při osmivrcholovém cvičení