Čas strávený před obrazovkou nelze vykompenzovat cvičením

Jedna z nejhorších chyb, kterou mohou udělat rodiče

Dr. Mercola, 27. 10. 2010

Originál: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/27/exercise-doesnt-make-up-for-kids-screen-time.aspx

 Překlad: Orgonet

Nezáleží na tom, jak fyzicky aktivní je vaše dítě. Čas strávený před počítačem nebo televizní obrazovkou je spjat s psychologickými problémy.

Jinými slovy, děti nemohou vynahradit čas věnovaný sledování televize tím, že stráví více hodin cvičením.

Zjištění také praví, že způsob, jakým děti stráví svůj čas „vsedě“, zejména společně s tím, kolik času stráví sedavým způsobem, je významný pro jejich duševní zdraví. 

Podle Live Science:

„Vědci se zeptali 1 013 britských dětí ve věku 10 a 11 let, kolik času stráví každý den před počítačem nebo televizí. Děti také měly týden na sobě kolem pasu akcelerometry, aby bylo možno sledovat fyzikou aktivitu a sedavý čas ....

Studie zjistila, že ... více než dvě hodiny denně před televizí nebo počítačem jsou spojeny s větším počtem emocionálních problémů a poruch chování.“

Zdroje:

http://www.livescience.com/health/child-television-computer-time-psychological-problems-101011.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+livescience%2Fhealthscitech+%28LiveScience.com+Health+SciTech%29

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937661

Komentář dr. Mercoly

Píšu o celé řadě dobrých účinků na zdraví, které poskytuje cvičení, a jedním z nich je, že léčí depresi a podporuje mentální zdraví.

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/09/30/best-kept-secret-for-treating-depression.aspx Tyto prospěšné účinky se vztahují jak na děti, tak na dospělé, a platí, že čím dříve začnete, tím větší bude dlouhodobý prospěšný účinek.

Avšak v celých USA nenajdete ani jednu domácnost, která by neměla alespoň jednu televizi a/nebo počítač, a i když je jejich užívání potenciálně prospěšné http://www.springerlink.com/content/l0w718026472k236/ , sledování televize a užívání počítače má též dlouhý seznam nevýhod, zejména pokud jde o děti.

Největším problémem je zjištění, že čas strávený před televizí či počítačem nelze zřejmě nijak vykompenzovat. Protože bez ohledu na celkovou fyzickou aktivitu vašeho dítěte, pokud stráví denně více než dvě hodiny před těmito digitálními obrazovkami, může to ovlivnit jeho mentální a emocionální zdraví ...

Malé děti tráví neuvěřitelně dlouhou dobu před televizí nebo počítačem

Dnes méně než jedna třetina dětí od 6 do 16 let stráví aspoň 20 minut denně aktivním cvičením.

Porovnejte to s níže uvedenou statistikou sledování televize, a uvědomíte si, jak nepříjemné může být výše uvedené zjištění. Může být dokonce základní částí rovnice, která by mohla vysvětlit, pro tak mnoho dětí nyní užívá léky proti úzkosti a antidepresíva.

• Průměrný Američan se dívá denně 5 hodin na televizi. http://v.mercola.com/blogs/public_blog/Americans-Watch-Nearly-5-Hours-of-TV-Every-Day-2923.aspx
• Více než polovina amerických dětí má televizi ve své ložnici. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/03/22/a-one-eyed-invader-in-the-bedroom.aspx
• Dvakrát tolik dospívajících, kteří mají TV ve své ložnici, sleduje televizi více než 5 hodin denně, ve srovnání s těmi, kteří ji v ložnici nemají. http://pediatrics.aappublications.org/cgi/content/abstract/121/4/718/
• 90% amerických batolat do 2 let sleduje pravidelně televizi, video a DVD
• Asi 40% kojenců do 3 měsíců sleduje pravidelně televizi, video a DVD.

Podle studie amerických rodin z roku 2007 se děti do tří měsíců dívají na televizi méně než hodinu denně, a se stoupajícím věkem se batolata dívají až 90 minut denně. http://v.mercola.com/blogs/public_blog/Ninety-Percent-of-Kids-Under-Two-Watching-TV-15086.aspx

Vizuální digitální média jako televizní programy a výuková DVD jsou vytvářena pro stále mladší publikum.

Bohužel, v rozporu s tím, co se vám tvrdí, tento typ výukového materiálu ve skutečnosti zpomaluje jazykový vývoj, místo aby ho urychloval! http://www.glasshouse.ruskin-mill.org.uk/DoesNotCompute.pdf

Britský psycholog Aric Sigman píše ve své přednášce z r. 2008 s názvem: Nepočítá. Obrazovková technologie při výuce v raném věku: http://www.glasshouse.ruskin-mill.org.uk/DoesNotCompute.pdf

„Vědci zjistili, že na každou hodinu denně, kterou strávily sledováním speciálně vyvinutých DVD a videí jako např. Baby Einstein a Brainy Baby, děti do 16 měsíců chápaly v průměru o 6 – 8 slov méně než děti, které je nesledovaly.

Jeden z autorů tvrdí: „Přibývá důkazů, že tyto programy nemají žádnou hodnotu, a ve skutečnosti mohou spíše škodit.

Při současném stavu vědomostí se domnívám, že je povinností výrobců těchto programů, aby dokázali, že jejich sledování může pozitivně ovlivnit rozvoj poznávání. Spodní hranicí je, že čím více dítě sleduje DVD a videa pro batolata, tím větší je účinek. Množství shlédnutí není důležité.“

Pane jo!

Tak to by bylo ohledně programů jako Baby Einstein a k tomu, že děti se učí používat počítač, jakmile jsou schopny zmáčknout knoflík, v naději, že to podpoří jejich rozvoj ...

Příliš vysoká cena za to, že dovolíte dítěti mít v ložnici televizi

Nechat dítěti v ložnici televizi není moudré rodičovské rozhodnutí, jak ukazují dostupné důkazy.

Stále rozsáhlejší výzkum dokazuje silné spojení mezi televizí v ložnici a četnými zdravotními a výchovnými problém.

Děti s televizi v ložnici:

• Mají horší školní prospěch.
• Mají větší sklon k problémům se spánkem.
• Mají větší sklon k nadváze.
• Je pravděpodobnější, že začnou kouřit.
• Mají tendenci konzumovat více nezdravá jídla.

Více cvičit nestačí, když současně nevypnete televizi

Je jasné, že naprostá většina dětí a teenagerů potřebuje více cvičit. Ale podle zjištění uvedených v časopise Pediatrics this month http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937661      více cvičení asi nestačí ke kompenzaci  škodlivého vlivu užívání televize a počítače.

Na druhé straně rovnice je častější vypínání televize a počítače.

Jak se praví v Live Science http://www.livescience.com/health/child-television-computer-time-psychological-problems-101011.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed%3A+livescience%2Fhealthscitech+%28LiveScience.com+Health+SciTech%29 :

„Studie zjistila, že bez ohledu na věk, pohlaví, socioekonomický stav nebo pubertu, více než dvě hodiny denně před televizí či počítačem jsou spojeny s větším počtem poruch emocí i chování.

Důležitější je, že spojení mezi časem stráveným před obrazovkou a psychologickými problémy existuje bez ohledu na to, jak mnoho času dítě celkově věnuje fyzickým aktivitám.“

Což znamená, že největším rizikem pro mentální zdraví dětí není sedavý způsob života, ale spíše činnosti, kterým se dítě věnuje, když je „vsedě“.

Jiné aktivity „vsedě“, jako čtení nebo domácí úkoly, neměly žádný škodlivý vliv na mentální zdraví dětí.

Vědci zjistili, že:

• Děti, které strávily více než dvě hodiny denně sledováním televize nebo používáním počítače, měly o 61 a 59% větší pravděpodobnost velkých psychologických problémů.
• Děti, které strávily více než dvě hodiny denně sledováním televize a současně nedodržovaly doporučení k fyzické aktivitě, byly o 70% náchylnější k velkým psychologickým problémům.
• Riziko se zvýšilo na 81% pro děti, které používaly počítač více než dvě hodiny denně a nedodržovaly doporučené fyzické aktivity.

Sledování televize mění chemii vašeho mozku

Zatímco většina debat o televizi se soustřeďuje na reklamní sdělení http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/05/14/child-marketing-part-one.aspx  a na vliv násilných nebo sexuálně názorných programů na mladou mysl, televize má další a mnohem více zneklidňující aspekt.

Jak se ukazuje, televize může být škodlivá, ať se děti dívají na jakékoli programy nebo jsou vystaveny jakýmkoli reklamám!

Ano, televize sama o sobě je jedním z nejmocnějších mozek vymývajících prostředků http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2006/10/17/tv-is-not-the-truth-even-if-you-think-it-is.aspx , které existují.

Podle výzkumu dr. Arica Sigmana, britského psychologa http://www.aricsigman.com/IMAGES/VisualVoodoo.LowRes.pdf , sledování televize skutečně způsobuje psychologické změny – zejména změny v chemii vašeho mozku – a žádné z nich nejsou prospěšné.

Tyto změny mají málo společného s obsahem, který sledujete, ale spíše fakt, že se vůbec díváte na televizi nebo na obrazovku počítače, způsobuje, že váš mozek funguje a zpracovává informace odlišně.

Sledování televize (nebo obrazovky počítače) vytváří téměř narkotický efekt na váš mozek, a v podstatě paralyzuje oblasti, které by jinými činnostmi, například čtením, byly stimulovány.

A čím déle se díváte, tím snadněji vás mozek sklouzne do přijímajícího pasívního režimu, což znamená, že sdělení proudí do vašeho mozku bez jakékoliv účasti z vaší strany. To je samozřejmě sen těch, kdo vysílají reklamy, a je to velmi důležité pro úspěch společností, které dávají své reklamy do televize http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2001/08/15/perception.aspx .

Sledování televize také podle dr. Sigmana narušuje produkci hormonu melatoninu, což by mohlo hrát roli i v poruchách spánku a rovněž dokonce  způsobit raný nástup puberty u dospívajících http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/02/07/puberty-at-the-age-of-8.aspx .

15 potenciálních vedlejších účinků sledování televize

Prostřednictvím svého výzkum dr. Sigman identifikoval 15 negativních účinků, o nichž soudí, že jsou spjaty se sledováním televize.

1. Obezita.
2. Problémy s hojením.
3. Srdeční potíže.
4. Snížený metabolismus.
5. Poškození zraku.
6. Alzheimerova choroba.
7. Snížení pozornosti.
8. Hormonální poruchy.
9. Rakovina.
10. Raná puberta.
11. Autismus.
12. Poruchy spánku.
13. Zvýšená chuť k jídlu.
14. Omezený růst mozku.
15. Diabetes.

Jak přimět své děti, aby se hýbaly

Myslím, že není pochyb, že je nezbytné omezit dítěti čas strávený u televize, počítače a videoher, a navíc k tomu ho podněcovat, aby strávilo více času nějakou fyzickou aktivitou.

Děti s nadváhou a obézní budou potřebovat nejméně 30 minut cvičení každý den, a neprospěšnější by bylo spíše 60 minut. Ale i když vaše dítě nemá nadváhu, měli byste ho podněcovat, aby se po škole a o víkendech účastnilo fyzických aktivit – to má tolik prospěšných účinků a jsou tak různé, že je nelze ignorovat, a mezi ně patří i podpora mentálního zdraví.

Podněcujte dítě, aby se zapojilo do aktivit, které jsou pro ně přirozeně zajímavé, jako třeba hrát si na prolézačkách, jezdit na kolečkových bruslích, na skateboardu, tančit a hrát basketbal s přáteli. Nechte dítě, aby cvičilo po dávkách v průběhu dne – tu si zahrálo na honičku, tu se projelo na kole – tak, aby necítilo tlak nebo nemělo pocit, že je „trestáno“.

Stejně jako dospělí, i děti potřebují různorodost denního cvičení http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/04/28/Primary-Principles-of-Exercise-Aerobic-Interval-Strength-Core.aspx , takže se neobávejte, že nezvládne aerobik, intervalový trénink http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/04/15/new-study-shows-how-you-can-exercise-less-and-get-more-benefits.aspx , posilování, strečink i cviky na formování postavy. Možná vás to trochu leká, ale pokud vaše dítě chodí na hodiny tělocviku ve škole, sprintuje často po dvoře za psem a po škole se projede na kole, to vše splňuje.

Je zajímavé, že děti typicky provádějí intervalová cvičení po dávkách spontánně, a i docela malé děti mohou začít plnit program Cvičení 8 vrcholů http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspx . Tento typ cvičení o vysoké intenzitě je tím, co mnoha lidem chybí v jejich cvičebním programu.

A poslední důležitá rada: pamatujte, že hrajete roli vzoru tím, že jste sami fyzicky aktivní.

Když vaše děti vidí, že se ke cvičení stavíte pozitivně http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/07/24/5-mindblowing-benefits-of-exercise.aspx , přirozeně vás budou následovat. Navíc je snadné plánovat aktivity, kterých se zúčastní celá rodina, a je to společně strávený čas, který je i dvakrát zábavnější. Chodit na výlety, jezdit na kole, na kanoi, plavat, hrát hry – to vše je skvělá volba.

Chápejte to takhle: tím, že nyní věnujete čas, abyste přiměli děti cvičit, jím dáváte velký dar, který je udrží zdravými a šťastnými po celý život. Kombinujte to s omezeným používání televize a počítače, a dáte dětem ten nejlepší možný základ pro zdravý dlouhý život – fyzicky, mentálně i emocionálně. 

Dr. Mercola: Nová metoda cvičení s maximálními výsledky

Update 10. 9. : Překlad už je celý. 
Jedním ze způsobů, jak si sám a  zdarma pomoci v tomto složitém světě, je cvičení. Někoho to asi nenadchne, ale mě cvičení baví a zajímá. Dr. Mercola to vymyslel podle mě geniálně, a  věřím, že je to součást objevů důležitých pro lidstvo, které se mají v současné době vyrojit.

Osmivrcholovou zdatnost už zkouším cestou do/z práce na kole (není to ideální způsob, pořád se tam něco plete, ale promyslím, jak na to lépe. Asi jogging.).

Cvičební metoda "osmivrcholové zdatnosti" od dr. Mercoly

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2010/06/26/10-minutes-of-exercise-yields-hourlong-effects.aspx

 28. 6. 2010

Přel. OrgoNet

Osmivrcholová zdatnost: Při této metodě máte dosáhnout 8x za sebou vrcholu tepu, mezi tím jsou pauzy.

Věda o cvičení v posledních desetiletích urazila velký kus cesty. Neustále odhalujeme nové informace a detaily o tom, jaký zdravotní prospěch přináší cvičení, a co je důležitější, jak můžeme cvičit účinněji a efektivněji, abychom maximalizovali výsledky.

V tomto článku budu hovořit o neobvyklé cvičební technice, která může znamenat dramatický rozdíl ve vašem zdraví, a řeknu proč.

Zde je studie, která potvrzuje vše, co tvrdím již léta: že cvičení je klíčovým hráčem pro kontrolu vašeho krevního cukru a normalizaci vaší hladiny inzulínu.

V podstatě nahlížím na cvičení jako na lék, který je třeba správně předepisovat a správně dávkovat. A je to lék, kterým můžete nahradit některé z nejběžnějších léků, které se dnes používají pro léčbu nemocí jako diabetes, srdeční choroby a deprese. Všechny tyto stavy se zlepší cvičením s pomocí zkušeného praktika přirozeného zdraví.

Téměř každý čtvrtý Američan má diabetes typu 2 anebo předdiabetický stav, a moje zkušenost je, že většina z nich může být zvrácena vhodnou dietou a cvičením. Cvičení je základním klíčem.

Jak cvičení mění vaši biochemii

V nedávné studii výzkumníci měřili biochemické změny, které nastávají během cvičení, a našli změny ve více než 20 různých metabolitech. Některé z těchto složek pomáhají spalovat vaše kalorie a tuk, a jiné pomáhají stabilizovat váš krevní cukr, a jsou i další věci.

V zásadě zdravá váha a pravidelné cvičení vytváří zdravou smyčku zpětné vazby, která optimalizuje vaše celkové zdraví a předchází všem nemocem, od diabetu až po srdeční choroby a rakovinu, a všemu mezi tím.

Spolu s vitamínem D jsou to dva nejdůležitější fyzické elementy, které můžete dělat, abyste zlepšili své zdraví.

Je to také dobrá zpráva pro ty, kteří nejsou ve formě nebo mají nadváhu, protože i když vám může trvat poněkud déle, než napravíte svou biochemii, stejná pozitivní smyčka zpětné vazby vám bude nadále vytvářet stále vzrůstající zdravotní  prospěšné účinky, když vytrváte a budete stále odolnější a zdravější.

Nejlepší je, že pouhých 10 minut rychlého cvičení vedlo k prospěšným biochemickým změnám, které byly měřitelné i o hodinu později. A zde přicházíme k dalším věcem.

Zvyšte užitek ze svého cvičení tím, že odložíte tradiční aerobní  kardio

Když zajdete do kteréhokoli fitnessu, uvidíte, že nejvíce lidí se tlačí kolem aerobního vybavení, a přitom existuje způsob cvičení, který je mnohem efektivnější  než aerobní cvičení jako chůze nebo běh na umělém chodníku nebo na eliptickém stroji po jednu hodinu, a tomuto cvičení se říká „peak fitness“ – „vrcholová zdatnost“.

Později proberu veškerá cvičení nutná pro skutečně komplexní  program, ale nejprve chci vysvětlit, pro je vrcholová zdatnost tak důležitá pro vaše zdraví, a jak můžete z tohoto speciálního cvičení získat prospěch, jaký nezískáte z žádného jiného cvičení.

Já to provádím už několik měsíců, a jenom za první tři měsíce jsem shodil pět procent tělesného tuku, aniž bych se dotkl běhacího pásu.

Ale podpora spalování tuku je jenom začátkem.

NOVÝ program osmivrcholové  zdatnosti

Dr. Al Sears mě seznámil se svým konceptem PACE, ale mně se jeho materiál vždy zdál příliš všeobecný a málo specifický a neobsahoval žádné informace o vlivu cvičení na růstový hormon. Začal jsem to chápat tehdy, když jsem potkal dr. Phila Campbella na fitnessovém soustředění začátkem tohoto roku v Mexiku. Napsal knihu Ready, Set, Go (Připravit, pozor, teď), jejíž detaily ukazují, jak tato cvičení pro superrychlá svalová vlákna mohou zvýšit růstový hormon.

Taková je historie, a my jsme se snažili poskytnout materiál ve stravitelnější podobě, tak jako to děláme s novinkami o medicíně, abyste měli k dispozici jednoduchý a srozumitelný návod, který vás může katapultovat ke zdatnosti a zdraví. Vedle vrcholových kardiocvičení propagovaných Searsem a Campbellem se snažíme podporovat i holistický přístup ke cvičení.

Osmivrcholová zdatnost je termín, který právě zavádím, a který označuje komplexní cvičební program, zahrnující více než typický kardio trénink. Hlavní změnou je, že jednou nebo dvakrát týdně provedete vrcholová cvičení, v nichž zvýšíte svůj srdeční tep na svůj anaerobní práh na 20-30 sekund (220 mínus věk), a pak odpočíváte po 90 sekund.

Tento cyklus byste měli opakovat celkem osmkrát. Před těmito cykly je třeba tříminutové rozcvičení a po nich dvouminutové uklidnění, takže celková časová investice je asi 20 minut.

Je mou osobní zkušeností, že tento přístup je daleko efektivnější než tradiční kardio, a to z řady důvodů, které popíšu níže. Mně se podařilo tímto způsobem shodit více než 10 liber tělesného tuku a můj celkový tělesný tuk se snížil na 12%, ale můj cíl je dostat se na jednociferné číslo.

Intenzita je absolutně individuální.  Lze to provádět i prostým střídáním rychlé a pomalé chůze.

Můžete to zkusit s naprosto jakýmkoli typem cvičení, a nemusíte mít předplatné do fitka ani žádné vybavení.  Pokud máte přístup k vybavení, dobře funguje cvičení na eliptickém nebo lehacím kole.

Já rád používám lehací kolo. Je to velmi náročné, a baví mě to. Toto cvičení mně osobně vyhovuje, ale alternativy jsou téměř neomezené.

Základem je, abyste zvýšili svůj srdeční tep na 30 sekund do tréninkové zóny, a pak se po 90 sekund pomalu zklidnili.

Říkám tomu „vrcholová zdatnost“, protože když uděláte graf svého srdečního tepu, uvidíte na něm během cvičení 8 vrcholů.

Cvičte, abyste zvýšili svou úroveň „hormonu zdatnosti“

Jedním z důvodů, proč jsem tak nadšený pro vrcholovou zdatnost, je, že vám může podstatně zvýšit úroveň růstového hormonu.

Ano, vím, že mnozí sportovci si ho tajně vpichují, aby dosáhli kondice, ale je to drahé a plné nebezpečí z vedlejších účinků.

Avšak cvičení vrcholové zdatnosti mohou zvýšit váš růstový hormon přirozeně, bez výdajů a bez postranního působení.

Abyste lépe pochopili výhody cvičení vrcholové zdatnosti, nejprve musíte pochopit, že máte tři různé typy svalových vláken: pomalá, rychlá a superrychlá. A pouze jedna skupina má vliv na vaši produkci základního hormonu nazvaného GH, neboli lidského růstového hormonu (human growth hormone), který je klíčem k síle, zdraví a dlouhověkosti.

V současnosti široká většina lidí, včetně mnoha sportovců, např. maratónci a běžci, trénuje pouze použití svých pomalých svalových vláken, což má neblahý vliv na superrychlá vlákna, která se zmenšují nebo atrofují.¨

Ve skutečnosti ani tradičně prováděné aerobní kardiocvičení ani posilovací trénink nepůsobí na nic jiného než na vaše pomalé svaly. To jsou červené svaly, které jsou naplněny kapilárami a mitochondriemi, a proto spoustou kyslíku.

Pak máte rychlá vlákna, což jsou také červené svaly, a rychle se okysličují, ale jsou 5x rychlejší než pomalá vlákna. Tato vlákna jsou posilována silovým cvičením nebo plyometrickým výbušným cvičením.

Superrychlá vlákna jsou bílá svalová vlákna. Obsahují daleko méně krve a menší hustotu mitochondrií. Právě tato vlákna používáte, když děláte anaerobní krátká výbušná cvičení.

Právě výbušná kardiocvičení o vysoké intenzitě jsou formou cvičení, která zapojí tato superrychlá vlákna. Ta jsou desetkrát rychlejší než pomalá vlákna, a to je klíčem k výrobě růstového hormonu!

Jste v somatopauze (nedostatek růstového hormonu způsobený věkem)?

Když dosáhnete 30 let a více, vstupujete do takzvané „somatopauzy“, kdy vaše úrovně HGH začne dramaticky klesat. To je součástí procesu stárnutí.

Podle mé zkušenosti téměř každý člověk nad 30 let má dramaticky abnormální úrovně tohoto důležitého hormonu, protože začne vést stále více sedavý způsob života.

Děti ani většina zvířat v přírodě neběhají maraton ani nezvedají činky, ale pohybují se vysokou rychlostí po krátké časové úseky a pak odpočívají. To je přirozené a optimalizuje to produkci růstového hormonu.

Čím vyšší je vaše hladina růstového hormonu, tím zdravější a silnější jste. A čím déle si udržíte schopnost svého těla produkovat vysokou úroveň HGH, tím déle budete žít v pevném zdraví a síle.

Dr. Harvey Cushing objevil HGH ve formě somatotropinu téměř před sto lety. Mnozí lidé si ho vědomě vpichují, i když je to v mnoha profesionálních sportech zakázaná látka.

Jak jsem již řekl, nedoporučuji to, protože zdravotní rizika a náklady za to nestojí. Ideální je, když si vaše tělo vyrobí hormon přirozeně, protože injekce HGH mají vedlejší účinky. A dosáhnete toho cvičením svých superrychlých svalů.

Účinky cvičení vrcholové zdatnosti

Kdo cvičí tato cvičení pravidelně asi dvakrát týdně po dobu 20 minut, zaznamená následující prospěšné účinky“

• Snížení tělesného tuku
• Dramatické zvýšení svalového tonusu
• Zpevnění kůže a redukce vrásek
• Zvýšení energie a sexuální touhy
• Zlepšení sportovní rychlosti a výkonnosti
• Mnohem rychlejší dosažení výkonnostních cílů

Jak správně provádět cvičení vrcholové zdatnosti, abyste zvýšili své úrovně růstového hormonu

Nejprve si uvědomte, že to můžete provádět s jakýmkoli typem cvičení. Pokud máte přístup do tělocvičny nebo ke cvičebnímu zařízení, budete mít širší výběr možností, který ani nepotřebujete. Je docela dobře možné pouze chodit nebo běhat po rovině.

Zajisté si své cvičení propracujete, ale podstatné je, abyste cvičili dostatečně intenzívně, tak, abyste dosáhli svého anaerobního prahu, protože tam teprve začne fungovat „kouzlo“, které podnítí produkci růstového hormonu.

Při jakékoli aktivitě, kterou si vyberete, byste po 30 sekundách měli dosáhnout těchto ukazatelů:

Budete poměrně těžce dýchat z důvodu kyslíkového dluhu. Začnete se hojně potit. Projeví se to typicky zejména při třetím opakování, pokud nemáte onemocnění štítné žlázy a nepotíte se hojně i normálně. Vaše tělesná teplota se zvýší.  Zvýší se kyselina mléčná a pocítíte „pálení“ ve svalech.

Pokud užíváte kardiovybavení jako eliptické kolo nebo kolo, nemusíte dosáhnout žádné magické rychlosti. Je to vysoce individuální, založené na vaší momentální úrovni zdatnosti. Ale víte, že to děláte správně, když po krátké výbušné aktivitě lapáte po dechu.

Přidaným bonusem je, že ušetříte ohromnou spoustu času, protože vrcholová zdatnost sníží vaše hodinové kardiocvičení na pouhých 20 minut, včetně odpočinku, zahřátí a zklidnění.

Celková doba sprintu je pouhé 4 minuty!

Zde je příklad, jak by mohl vypadat cvičební program na lehacím kole:

• Zahřívání  po 3 minuty. 
• Cvičení v co nejrychlejším tempu po 30 sekund. Měli byste mít pocit, že za pár sekund už nebudete moci. Zotavte se po 90 sekund. 
• Opakujte cvičení s vysokou intenzitou a odpočinek ještě 7krát.

Pokud nejste ve skvělé formě a chcete začít s cvičením, měli byste na začátku dělat pouze  2 až 3 opakování, a postupně se dopracovat na osm. Až tam začne kouzlo působit. Můžete začít třeba jen obyčejnou chůzí a během rychlých 30 sekund pohybovat nohama co nejrychleji bez běhu, vaše paže budou  přitom prudce a rychle pumpovat.

Pokud budete provádět cvičení vrcholové zdatnosti dvakrát týdně a dodržovat stravovací doporučení, která proberu dále, zvýšíte si produkcí svého růstového hormonu.

Dokončení překladu 10. 9. 2010: 

Stravovací doporučení k maximalizaci produkce růstového hormonu

Musíte:

• v noci pořádně spát, 
• vyhýbat se před cvičením tučným jídlům, 
• pít hodně vody, 
• jíst zdravé karbohydráty (myslím tím zeleninu) a vysoce kvalitní proteiny, 
• optimizovat hladinu vitamínu D, 
• vyhýbat se cukru, zejména fruktóze.

Poslední bod je absolutně zásadní.

Pokud konzumujete fruktózový cukr, zejména do dvou hodin po cvičení, zvýšíte si somatostatin, který naopak zabráni produkci růstového hormonu!

To je další příklad toho, proč tak často chlemtané sportovní nápoje, které jsou nabité vysokofruktózovým kukuřičným sirupem, vašemu tělu způsobí více škody než užitku, zastaví tělesnou produkci HGH a zničí mnohé prospěšné účinky vašeho cvičení.

Vytvořte si komplexní cvičební plán

Ke cvičení skutečně potřebujete komplexní plán, je to velmi důležitá věc, když chcete zahájit cvičení „vrcholové zdatnosti“.

Ideální je mít zásobu cvičení a nedělat stále totéž, protože to by vedlo k relativní toleranci , neposkytovali byste svému tělu různé podněty, které potřebuje, aby se stále muselo adaptovat, zlepšovat a posilovat.
Zde jsou čtyři typy doplňkových cvičení, s nimiž se stane váš program vrcholového cvičení skutečným komplexním cvičebním plánem.

Aerobik: Neřekl jsem, že musíte úplně opustit aerobní cvičení ( i když já jsem to udělal, a dosahuji lepších výsledků než dříve). Jogging, cvičení na eliptickém kole a rychlá chůze jsou příklady aerobního cvičení, které zvýší obsah kyslíku ve vaší krvi a zvýší endorfiny, které působí jako přirozené léky proti bolesti. Aerobní cvičení také aktivizuje vás imunitní systém, pomáhá vašemu srdci efektivněji pumpovat a zvyšuje vaši vytrvalost.

Silový trénink: obohacení vašeho cvičebního programu o jednofázový posilovací trénink zajistí, že skutečně zoptimalizujete možné prospěšné účinky pravidelného cvičebního programu. Potřebujete dostatek opakování, abyste vyčerpali své svaly. Závaží musí být dost těžké, aby se toho dalo dosáhnout za méně než 12 opakování, ale dost lehké na to, abyste provedli aspoň 4 opakování. Je také důležité necvičit každý den stejnou skupinu svalů. Ty potřebují aspoň dva dny na odpočinek, zotavení a přestavění.

Cvičení pro hluboko uložené svaly: Vaše tělo má 29 hlubokých svalů, zejména na zádech, na břiše a v pánvi. Tato skupina svalů poskytuje základ pohybu celému tělu, a jejich posilování může pomoci chránit a podporovat vaše záda, učinit vaši páteř a tělo méně náchylném zranění, a pomoci vám získat větší rovnováhu a stabilitu. Pro posilování hlubokých svalů je skvělá jóga a cvičení Pilates, a rovněž speciální cvičení, která se můžete naučit od osobního trenéra. I když osobního trenéra právě nemáte, sledujte prosím ukázky videí pro zdravé cvičení, které můžete dělat s minimálním vybavením a skutečně všude. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/videos.aspx

Protahování: Můj oblíbený typ strečingu je aktivní izolovaný strečink (AIS), http://www.stretchingusa.com/, který vynalezl Aaron Mattes. Je to úžasný způsob, jak dodat svému tělu opět ohebnost, a je úplně odlišný od tradičního typu strečingu.

Můj srdeční tep při osmivrcholovém cvičení