Jak se dobře vyspat

Je dobré si připomenout, že své zdraví si vytváříme i poškozujeme zejména svým životním stylem. Různé ty chemtrails a záření a podobné speciality nám sice rozhodně neprospívají, ale pořád ještě si můžeme převážnou část svého maximálního zdraví udržet dbaním o  správnou životosprávu. Stravou, dostatkem pohybu, a samozřejmě i dostatkem spánku, na což se v aktivním věku často zapomíná.

Nedávný článek dr. Mercoly mluví o důležitosti dostatečného spánku, nejen při redukci váhy... 
P. S. Světlonoš ve 3. zprávě říká, že si máme odpočinout. A Mercolův článek o spánku mi taky nějak sám vlezl do počítače ... tak to beru jako znamení a o víkendu odpočívám.

Když dobře spíte, snadněji zhubnete

Originál: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/10/20/sleep-more-lose-weight.aspx

Dr. Mercola, 20. 10. 2010

Překlad: Orgonet

Pokud děláte vše pro to, abyste správně jedli a cvičili, může být dobré i zajistit, abyste každou noc dostatečně spali, jak říká nová studie, podle níž nedostatek spánku může zmařit účinky diety.

Podle CNN Health ukázal výzkum Univerzity v Chicagu, že lidé držící  redukční dietu, kteří spali denně 8,5 hodiny, ztratili o 55% více tělesné váhy než ti, kteří spali 5,5 hodiny.

„Lidé, kteří spali méně, říkali, že cítili po dobu studie větší hlad, i když jedli stejnou stravu, brali multivitamíny a prováděli stejné volnočasové aktivity,“ řekla televize CNN.

Závěr autorů studie je, že „nedostatek spánku může zmařit účinnost typických dietních opatření pro snížení váhy,“ říká CNN. Studie byla publikována 4. října 2010 v Annals of Internal Medicine.

Zdroj: http://pagingdrgupta.blogs.cnn.com/2010/10/04/sleep-more-lose-weight-says-study/

Komentář dr. Mercoly

Dobrý spánek je základem dobrého zdraví, a přece je to pravděpodobně zdaleka ten nejignorovanější faktor.

Podle ankety v r. 2010 „Spánek v Americe“ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-america-polls/2010-sleep-and-ethnicity  provedenou Státní spánkovou nadací pouze 40% respondentů uvedlo dobrý spánek každou noc, nebo témeř každou noc v týdnu. 

Je pro to mnoho pravděpodobných důvodů. Ale částí problému může být to, že mnozí byli uvedeni v omyl, že lze bezpečně žít s méně než osmi hodinami spánku denně http://www.neurologyreviews.com/aug02/nr_aug02_sleeploss.html  . 

Moderní společnost více či méně vymyla naše mozky k tomu, abychom se domnívali, že spaní je pro lenochy, nebo je symbolem líného přepychu, který si většina nemůže dovolit.

Jak se ukazuje, není to pravda, a jsou studie, které spojují nedostatečný spánek s širokou řadou zdravotních problémů – včetně přibývání na váze a obezity.

Poslední studie potvrzuje, že pokud neberete vážně svou potřebu spánku, můžete nevědomky sabotovat svou váhu, nemluvě o celkovém zdraví.

Kdo spí méně, váží více

Jak je výše zmíněno, lidé držící redukční dietu, kteří spali 8,5 hodiny denně, ztratili o 55% více tělesné váhy než ti, kteří spali jen 5,5 hodiny.

Také uváděli, že během dne se cítili méně hladoví, ve srovnání s těmi, kteří spali méně.

Tyto výsledky byly oznámeny i v jiné nedávné studii publikované dříve v tomto roce http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=27724&cookieCheck=true  , v níž subjekty, které spaly méně než 6 hodin za noc, měly 32% nárůst střevního tuku, v porovnání s 13 % nárůstu u těch, kteří spali 6-7 hodin za noc, a 22% nárůstu u těch, kteří spali alespoň 8 hodin. Tento typ tuku je spojen se srdečními chorobami, cukrovkou typu 2 a dalšími chronickými nemocemi.

Ale proč nedostatek spánku vede ke zvyšování váhy?

Soudí se, že nedostatek spánku ovlivňuje hormony regulující hlad, leptin a ghrelin. Tyto a další studie ukázaly, že když máte nedostatek spánku, vaše tělo snižuje produkci leptinu (jehož úkolem je říkat vašemu mozku, že jste sytí, a abyste přestali jíst), zatímco se současně zvyšuje produkce ghrelinu, což je hormon vyvolávající hlad.

Nedostatek spánku také zřejmě ovlivňuje využití glukózy a tuku ve vašem těle, a rovněž metabolismus energie – vše, co může vést ke snížené schopnosti redukovat váhu.

I když žádná studie zmíněná v tomto článku nemůže dokázat, že nedostatek spánku přímo způsobuje nárůst tuku, všechny mluví ve prospěch toho, že existuje spojení mezi dobou spánku – zejména nedostatku spánku – a zvýšení váhy, a rovněž ke zvýšenému riziku diabetu a srdečních chorob.

Vaše hormony závisejí na tom, jak jsou nastaveny vaše tělesné hodiny

Je důležité uvědomit si, jak zásadní funkci mají vaše vnitřní tělesné hodiny, protože mnohými způsoby pomáhají ovlivnit vaše celkové zdraví.

Fyziologické funkce úplně všech organismů jsou řízeny 24hodinovým denním rytmem. Vaše každodenní hodiny jsou základním systémem sledujícím čas, a vaše tělo je užívá pro předcházení okolním změnám a adaptaci na určité období dne.

Když fungují normálně, tyto „vnitřní hodiny“ ráno probouzejí vaše tělo a jakmile se setmí, začnete být ospalí.

Avšak když jste připraveni o spánek, nebo jíte v nevhodnou dobu (když vaše vnitřní hodiny očekávají, že budete spát), posíláte svému tělu konfliktní signály, které moho zmást váš vnitřní systém a přivodit jeho nerovnováhu.

V jedné studii zjistili vědci, že lidé, kteří po dvě noci za sebou spali pouze 4 hodiny, měli:

• snížený leptin o 18%
• zvýšený ghrelin o 28%

Jak bylo výše uvedeno, tyto hormony říkají vašemu tělu, aby „mělo hlad“ a „ukládalo tuk“.

Dřívější výzkum také ukázal, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin, mají tendenci mít chuť na sladká a škrobová jídla, namísto zeleniny a mléčných výrobků.

Možné vysvětlení je, že váš mozek potřebuje jako palivo glukózu (krevní cukr), a proto když máte nedostatek spánku, váš mozek hledá karbohydráty.

A´t je přesný mechanismus jakýkoli, je jasné, že spánková deprivace může dotlačit vaše tělo do předdiabetického stavu a způsobit, že cítíte hlad, i když už jste jedli – obojí z toho může vést k problémům s váhou.

Další rizika spojená se špatným nebo nedostatečným spánkem

Špatný spánek je spojen s množstvím dalších potenciálně závažných zdravotních rizik.

Napřiklad, přerušovaný nebo nedostatečný spánek může:

• dramaticky oslabit váš imunitní systém.

• závažně oslabit vaši paměť, i po jedné noci špatného spánku – jenom 4-6 hodin – může být oslabena vaše schopnost jasného myšlení další den

• snížit vaši výkonnost při fyzických či mentálních úkolech a schopnost řešit problémy

• zvýšit úroveň krevního cukru a riziko diabetu

• urychlit stárnutí – spánková deprivace vám přidává stáří tím, že interferuje s produkcí růstového hormonu, který se normálně vyrábí během spánku ve vaší hypofýze (také během některých typů cvičení, jako například Cvičení 8 vrcholů). Růstový hormon vám pomáhá vypadat a cítit se mladší.

• vést k hypertenzi (vysoký krevní tlak)

• způsobit nebo zhoršit depresi

• zvýšit riziko kardiovaskulárních chorob – jedna nedávná studie ukázala, že spát méně než 5 hodin denně zdvojnásobuje vaše riziko angíny pectoris, koronární srdeční choroby, srdeční mrtvice a infarktu.

Ale spát déle než 7 hodin také zvyšuje riziko kardiovaskulární choroby: více než 9 hodin spánku znamená 50% nárůst rizika.

I když zatím zbývá prokázat přímý vztah mezi určitým množstvím spánku a kardiovaskulárními chorobami, vědci se domnívají, že je to spojeno s vašimi endokrinními a metabolickými funkcemi. Navíc spánková deprivace může narušit vaši glukózovou toleranci a citlivost na insulín, a může zvýšit váš krevní tlak – to vše je spojeno s tvrdnutím vašich cév.

• Zvýšit riziko rakoviny http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/10/22/cancer-sleep.aspx  a urychlit růst nádorů změnou rovnováhy hormon ve vašem těle. (Nádory rostou dvakrát až třikrát rychleji u laboratorních zvířat, která mají těžké poruchy spánku.)

Možné vysvětlení je, že je to spojeno s produkcí melatoninu, což je současně hormon i antioxidant. Když jsou vaše každodenní rytmy narušeny, vaše tělo produkuje méně melatoninu, což redukuje schopnost vašeho těla bojovat s rakovinou http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2006/10/07/prostate-cancer-risks-rise-with-shift-work.aspx , protože melatonin pomáhá potlačovat volné radikály, které mohou vést k rakovině. Proto také nádory rostou rychleji, když špatně spíte.

• Nárůst rizika úmrtí z jakéhokoliv důvodu. Podle jedné studie, lidé s chronickou nespavostí mají třikrát větší riziko úmrtí z jakékoliv příčiny http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/06/24/longterm-study-links-chronic-insomnia-to-increased-risk-of-death.aspx .

Takže jaké je ideální množství spánku?

Je zajímavé, že nadměrný spánek není odpovědí na žádný z těchto problémů, protože spát více než 9 hodin denně je rovněž spojeno s řadou zdravotních problémů http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/11/08/how-much-sleep-do-you-really-need.aspx , jako přibírání na váze, bolesti v zádech, bolesti hlavy, deprese a srdeční choroby. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/08/23/seven-hours--the-magic-number-for-sleep.aspx

Zdá se, že zlatá střední cesta je pro většinu dospělých někde mezi šesti a osmi hodinami za noc.

Pamatujte, že váš věk a úroveň aktivity ovlivňuje do jisté míry vaši potřebu spánku. Děti a dospívající například potřebují více spánku než dospělí.

Avšak vaše potřeba spánku je individuální. Můžete potřebovat více či méně spánku než jiná osoba stejného věku, pohlaví a úrovně aktivity. Částečným důvodem pro tyto rozdíly je to, co NSF (National Sleep Foundation

http://www.sleepfoundation.org/site/c.huIXKjM0IxF/b.2417325/k.3EAC/How_Much_Sleep_Do_We_Really_Need.htm ) nazývá Bazální potřeba spánku a Spánkový dluh.

• Bazální potřeba spánku: Potřeba spánku, kterou máte pravidelně pro optimální výkon.
• Spánkový dluh: Nahromaděná ztráta spánku z důvodu špatných spánkových návyků, nemoci, okolních faktorů a jiných příčin.

Studie předpokládají, že zdraví dospělí mají bazální potřebu spánku 7 – 8 hodin každou noc, což krásně odpovídá veškerým zjištěním, o kterých zde výše mluvíme.

Co můžete udělat pro sebe nejlepšího?

Naslouchejte svému tělu!

Pokud jste ještě unavení a zmatení, když vám zazvoní budík, pravděpodobně jste nespali dost.

Nemůžete spát? Zkuste některé z těchto rad...

Pokud máte problémy se spaním, zkuste některé z těchto praktických rad, které jsem popsal ve svém článku 33 tajemství pro dobrý noční spánek http://www.mercola.com/article/sleep.htm , mezi něž patří:

• Vyhněte se jídlu před spaním, zejména obilninám a cukrům. Ty zvýší váš krevní cukr a zabraňují spánku. Později, když krevní cukr poklesne (hypoglykémie), se rovněž můžete probudit a nebudete moci znovu usnout.
• Spěte v úplné tmě, nebo co největší tmě. Když je ve vaší místnosti i jen nepatrný paprsek světla, může to narušovat váš každodenní rytmus a činnost vaší hypofýzy vyrábějící melatonin a serotonin.
• Před spaním žádná televize. Ještě lepší je vyhodit televizi úplně z ložnice nebo i z domu. Příliš stimuluje váš mozek, a bude vám trvat dlouho, než usnete.
• Noste na spaní ponožky. Vašim nohám je často zima dříve než ostatním částem těla, protože je v nich špatný krevní oběh. Studie ukázala, že nošení ponožek snižuje noční probouzení.
• Uléhejte ke spánku co možná nejdříve. Naše systémy, zejména naše nadledvinky, provádějí většinu své obnovy a nabrání energie mezi 11 a 1 hodinou v noci.
• Udržujte v ložnici teplotu ne vyšší než 21°C. Mnoho lidí má doma, a zejména v ložnici, příliš horko.
• Snězte několik hodin před spaním jídlo s vysokým obsahem proteinu. To poskytně L-tryptofan k výrobě melatoninu a serotoninu.

Navíc můžete použít Emotional Freedom Techniques (Techniky emocionálního osvobození) (EMT). Přečtěte si článek EFT pro nespavost. http://www.emofree.com/a/?89/Articles2/insomnia-series-carol.htm